nice-mama.ru - сайт для всей семьи

Как ускорить метаболизм

Как ускорить метаболизм

Наверное вы не раз встречали людей, которые в попытках похудеть, жаловались на то, что диеты не помогают совсем или лишь на короткое время удается сбросить лишние килограммы, а потом вес набирается очень быстро снова. Бывают и единичные счастливцы, которые могут вообще не ограничивать себя в еде и при этом выглядеть как модели. Почему так? Давайте разберемся.

Очень часто причиной лишнего веса является замедленный метаболизм. Поэтому для того, чтобы сбросить лишние килограммы нужно не голодать, а в первую очередь наладить и ускорить обменные процессы.

Что такое метаболизм

Метаболизм, более известных среди людей далеких от медицины как обмен веществ — это ряд химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания жизни. Матаболизм есть не только у животных, но и у растений. Однако мы остановимся на метаболизме человека. Когда человек принимет пищу, происходящие химические реакции расщепляют ее в простейшие элементы и кровь разносит их по всему телу, питая клетки. При этом выделяется энергия, необходимая для жизнедеятельности клеток и для их очищения от «отработанного материала». Все эти процессы происходят как в самих клетках, так и межклеточной жидкости.

Медленный метаболизм – это медленный обмен веществ в организме, а это значит, что сжигается меньшее количество калорий за определенный период времени. И часть поглощенных калорий не превращается в энергию вообще, а откладывается про запас в виде некрасивых жировых складок на наших боках.

Какие факторы влияют на метаболизм

  1. Возраст. С годами уровень метаболизма снижается и чем старше вы становитесь, тем труднее избавиться от лишнего веса.
  2. Пол. У мужчин выше содержание гармона тестостерон, который способствует образованию и поддержанию мышечной массы. А для поддержания нормальной жизнедеятельности мышц нужно много энергии. Поэтому мужской метаболизм выше чем у женщин.
  3. Наследственность. Нарушение обмена веществ часто бывают врожденными, что обуславливается сбоями в генах.
  4. Заболевания щитовидной железы — также ведут к снижению уровня обмена веществ.
  5. Вес и рост. Чем большую массу имеет тело, тем больше энергии требуется для его поддержания и, соответственно, выше количество сжигаемых калорий. Поэтому: чем крупнее человек, тем быстрее метаболизм.
  6. Физическая активность. Чем более активную, в физическом плане, жизнь ведет человек, тем выше его потребность в энергии, и, следовательно выше метаболизм.
  7. Стрессы. Длительное нервное напряжение, стрессы и депрессии, голодание и недосыпание снижают уровень метаболизма.

Для того чтобы похудеть, нужно учитывать все эти факторы, знать свой уровень метаболизма в состоянии отдыха и соответственно этому рассчитывать ряд необходимых действий для достижения положительного результата.

Расчет уровня метаболизма и расчет диеты

Чтобы правильно разработать свою диету, в первую очередь нужно посчитать свой уровень метаболизма во время отдыха (RMR), который часто путают с уровнем основного обмена веществ (BMR). Рассчитывать RMR мы будем по наиболее точной на данный момент формуле Mifflin St Jeor, которая учитывает вес, рост и возраст. Выглядит она следующим образом:

RMR для женщин = 9.99 x Вес в кг + 6.25 x рост в см — 4.92 x возраст в годах — 161
RMR для мужчин = 9.99 x Вес в кг + 6.25 x рост в см — 4.92 x возраст в годах + 5

Расчет диеты

Рассчитанный RMR показывает, сколько калорий необходимо нашему организму во время отдыха, а чтобы вычислить ежедневную норму калорий для поддержания текущего веса, осталось принять во внимание уровень физической активности. Для этого умножьте RMR на соответствующий показатель в левом столбце таблицы:

Показатель Уровень физической активности Определение
1.2 Сидячий образ жизни Малая физическая активность или ее полное отсутствие.
1.375 Слабая активность Небольшая физическая нагрузка 1-3 раза в неделю.
1.55 Средняя активность Получасовые упражнения или занятия спортом 3-5 дней в неделю.
1.725 Высокая активность Продолжительные физические нагрузки или занятия спортом 6-7 раз в неделю.
1.9 Экстремальная активность Ежедневные тяжелые изнурительные нагрузки и работа, связанная с физическим трудом.

Поэтому, чтобы избавиться от лишних килограммов (если нет никаких заболеваний и патологий), следует:

  • Подсчитывать количество потребляемых калорий за сутки, записывая калорийность каждого приема пищи. Найти таблицы калорийностив интернете для вас не составит труда.
  • Не превышать суточную норму калорий, посчитанную по вышеприведенной формуле и умноженную на показатель физической активности.
  • Ускорять обмен веществ. А как это можно сделать, читайте далее.

Как питаться, чтобы ускорить метаболизм

  • Во-первых, кушать нужно небольшими порциями через 3-4 часа. Если требуются перекусы в промежутках, то к вашим услугам должны быть фрукты или орехи.
  • Во-вторых , не переедать! Дневная норма калорий должна распределяться равномерно в течение дня, а не за один присест.
  • В-третьих ,очень важно качество еды. В вашем рационе должно быть много свежей зелени, овощей и фруктов, содержащих много клетчатки, сложных углеводов, витаминов и минеральных веществ. А вот сладкое, соленья и жирные копчености лучше исключить. Также надо ограничить мучные продукты, а уж от сладкой выпечки лучше отказаться совсем, так как при снижении потребления углеводов организм больше сжигает калорий, начинают перерабатываться жиры и протеины в глюкозу, которая необходима для пополнения тела энергией. Имейте ввиду, что алкоголь тоже сильно снижает уровень метаболизма. Так что от него тоже нужно отказаться.
  • В-четвертых , не прельщайтесь жескими диетами: вреда от них больше чем мнимой пользы в виде потери веса, так как организм в течение диеты испытывает стресс и реагирует на него снижением уровня обмена веществ и накоплением стратегического запаса. При этом клетки недополучают необходимую норму питательных веществ, что может привести к развитию многих заболеваний.

Пейте много холодной воды

До последнего времени считалось, что общее количество потребляемой жидкости ( в том числе содержащейся во фруктах и т.д.) должно составлять 1,5-2 литра в день. Сегодня можно найти информацию, когда рекомендуется выпивать чистой воды до 2, а то и 2,5 литров. И это не считая чая, соков. Как вы помните, количество — не значит качество. Так что чтобы излишняя вода не «вымыла» из организма необходимые вещества, лучше посоветоваться по поводу количества с врачом-диетологом. Мы же остановимся на температуре, Охлажденная жидкость вынуждает организм тратить лишние калории на ее подогрев до температуры тела. А значит, способствует вашей цели, сбросить лишний вес.

Ускоряем обмен веществ физическими нагрузками

Здесь фантазия вам подскажет и спортивные залы, и занятия фитнесом и гимнастикой дома, помогут и бег на свежем воздухе. Много калорий сжигает бег по лестнице. Упражнения нужно делать не в качестве разминки, а до пота. Начинать нужно понемногу, с малых нагрузок. В перспективе — силовые упражнения. Хорошо сжигают калории посещения саун и русских бань. Запомните, чем более вы активны, тем быстрее происходит обмен веществ!

Мифы и предубеждения, связанные с метаболизмом

  1. Бытует мнение, что есть продукты (например, грейпфрут, сельдерей, ананас), которые сжигают жир.
    Это не совсем правильно. На самом деле, существует лишь высокий термический эффект пищи. Это когда организм затрачивает какое-то количество энергии для переваривания и усваивания определенного продукта.
    Высокий термический эффект имеют продукты, содержащие сложные углеводы (сырые овощи), клетчатку, белки. На их усваивание расходуется много энергии. Низкий термический эффект у продуктов, практически сразу усваивающихся, таких как: сахар, алкоголь.
  2. Чай и кофе отлично стимулируют обмен веществ.
    Это не так. Употребление таких напитков дает лишь кратковременный результат, незначительно ускоряя метаболизм. Также не стоит забывать о негативном эффекте переизбытка потребления кофеина. Потому, если вы любитель кофе, стоит ограничиться 2-4 чашками в день.
    С другой стороны, прекрасной альтернативой кофе, является зеленый чай. За счет комбинированного эффекта катехинов и кофеина, зеленый чай обладает превосходным эффектом по ускорению обмена веществ, а соответственно и сжиганию жиров.
  3. Вместо сахара лучше использовать заменители.
    Это не рекомендуется делать, так как мало того, что это не способствует похудению, но и может нанести вред обменным процессам в организме.
  4. От курения сильно худеют.
    Это не так. Вес вы потеряете незначительный, а вот вреда нанесете организму много.

Внимание!

  • Данная статья не касается беременных женщин и кормящих матерей. По всем вопросам, в том числе и по вопросу обмена веществ, им лучше обращаться к своему врачу.
  • Нельзя резко худеть. Потеря более чем полкило в неделю может повредить вашему здоровью.

Последовав этим советам, вы всегда сможете не истязая себя жесткими диетами сохранить стройную фигуру.